Regulação emocional: o que é e por que ela muda tudo na saúde mental
- Isabela Sanψos
- há 9 horas
- 5 min de leitura
Você já se sentiu tomado por uma emoção tão intensa que, por alguns instantes, pareceu perder o controle sobre a própria reação? Um comentário que dispara uma raiva desproporcional. Uma notícia que gera uma tristeza que não passa. Uma ansiedade que aperta o peito antes de uma decisão simples.
Esses momentos não são falha de caráter, nem "fraqueza emocional" — são sinais de como o nosso sistema de regulação emocional está funcionando naquele instante.
Entender esse processo é um dos caminhos mais importantes para cuidar da saúde mental. E é sobre isso que este artigo — o primeiro de uma série sobre regulação emocional e Terapia Comportamental Dialética (DBT) — vai tratar: o que é regular uma emoção, por que essa capacidade influencia praticamente tudo o que vivemos e como a ciência e a clínica têm pensado esse tema.
O que é, afinal, regulação emocional?
Regulação emocional não significa "não sentir" ou "controlar" as emoções no sentido de suprimi-las.
Um dos modelos mais estudados e com maior respaldo científico sobre o tema, proposto pelo pesquisador James Gross, da Universidade de Stanford, descreve a regulação emocional como o processo pelo qual a pessoa influencia quais emoções tem, quando as tem, e como vivencia e expressa essas emoções. Esses processos podem ser conscientes ou inconscientes, automáticos ou controlados.
Na prática, isso quer dizer que regular uma emoção pode acontecer em diferentes momentos:
Antes de a emoção aparecer: Ao escolher evitar ou buscar determinadas situações, ou ao mudar o foco da atenção.
Depois que a emoção surge: Ao lidar com a resposta emocional em si através de estratégias como escolha da situação, modificação do ambiente, redirecionamento da atenção, reavaliação cognitiva e modulação da resposta.
Suprimir vs. Reavaliar: qual o impacto no corpo e na mente?
Um dado interessante das pesquisas de Gross é que nem todas as estratégias têm o mesmo efeito. Comparando duas delas — a reavaliação cognitiva (reinterpretar a situação) e a supressão (segurar a expressão da emoção):
Ambas reduzem a expressão externa da emoção.
Apenas a reavaliação reduz de fato a experiência emocional interna.
A supressão tende a gerar um custo fisiológico e metabólico muito maior para quem a utiliza.
Ou seja: "engolir" a emoção não é o mesmo que regulá-la — e frequentemente tem um custo silencioso.
Por que a regulação emocional muda tudo?
Se pensarmos na regulação emocional como uma habilidade — e não como um traço fixo de personalidade —, entendemos por que ela impacta tantas áreas da vida. Ela está na base de como reagimos a um conflito no trabalho, sustentamos um relacionamento interpessoal, lidamos com a frustração, com o luto e com a ansiedade antecipatória.
O caráter transdiagnóstico da desregulação emocional
Do ponto de vista clínico, a dificuldade em regular emoções — chamada de desregulação emocional — não está associada a um único diagnóstico. Ela é um fator transdiagnóstico, aparecendo como um elo comum em diversos quadros:
Transtornos de Ansiedade e Humor
Transtorno de Personalidade Borderline (TPB)
Transtornos Alimentares
Uso e dependência de substâncias
TDAH (Transtorno do Deficit de Atenção com Hiperatividade)
Quadros de trauma complexo
Nesses cenários, os comportamentos disfuncionais frequentemente funcionam como tentativas — ainda que ineficazes — de regular um estado emocional insuportável. Por isso, aprender a regular emoções beneficia a saúde mental de forma ampla.
Foi justamente esse entendimento que deu origem a uma das abordagens mais eficazes para lidar com esse desafio: a Terapia Comportamental Dialética (DBT).
O que a Terapia Comportamental Dialética (DBT) nos ensina
A DBT foi desenvolvida pela psicóloga norte-americana Marsha Linehan, inicialmente para o tratamento de pessoas com risco crônico de suicídio e diagnóstico de Transtorno de Personalidade Borderline. Desde então, sua aplicação se ampliou para diversos quadros marcados por dificuldades de regulação emocional.
A base teórica da DBT parte do modelo biossocial:
A dificuldade de regular emoções nasce do encontro entre uma vulnerabilidade biológica (sentir de forma mais intensa, rápida e duradoura) e um ambiente invalidante durante o desenvolvimento.
Não se trata de procurar uma culpa, mas de reconhecer que corpo, história e ambiente se entrelaçam. A partir disso, a DBT organiza o seu treino de habilidades em 4 pilares fundamentais:
Mindfulness: A base de toda a terapia, focada no treino da atenção plena ao momento presente.
Tolerância ao Mal-Estar: Estratégias para atravessar crises emocionais intensas sem piorar a situação.
Regulação Emocional: Habilidades específicas para compreender, nomear e modular as próprias emoções.
Efetividade Interpessoal: Como comunicar necessidades e sustentar relações mesmo em meio a emoções intensas.
Regular não é reprimir: sinais de alerta de desregulação
Um dos maiores mal-entendidos é achar que "ter boa regulação emocional" é estar sempre calmo. Não é. Regular uma emoção envolve senti-la, reconhecê-la e escolher — com liberdade — como responder a ela.
Alguns sinais do dia a dia indicam que o seu sistema de regulação emocional pode estar sobrecarregado:
Reações emocionais desproporcionais à situação disparadora.
Muita dificuldade em "voltar ao normal" após uma crise ou chateação.
Sensação constante de estar no limite, irritável ou à flor da pele.
Uso frequente de comida, isolamento ou compulsões para aliviar uma dor emocional.
Sentir que a emoção "toma conta" antes que seja possível pensar sobre ela.
Nota: Nenhum desses sinais, isoladamente, confirma um diagnóstico. Mas quando se tornam frequentes e geram sofrimento, vale a pena buscar auxílio profissional.
Um caminho possível para o cuidado
A boa notícia trazida pelas pesquisas é que regular emoções é uma habilidade que pode ser aprendida e treinada. Isso vale tanto para quem vive uma desregulação emocional severa quanto para qualquer pessoa que deseje ter uma relação mais saudável com o que sente.
Nos próximos textos desta série, vamos explorar, uma a uma, as habilidades específicas trabalhadas na DBT para a regulação emocional — sempre unindo rigor científico a uma linguagem acolhedora e acessível.
Referências Bibliográficas
GROSS, J. J. Handbook of Emotion Regulation. 2. ed. New York: Guilford Press, 2014.
GROSS, J. J. Antecedent- and response-focused emotion regulation: divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, v. 74, n. 1, p. 224-237, 1998.
GROSS, J. J.; JOHN, O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, v. 85, n. 2, p. 348-362, 2003.
LINEHAN, M. M. Terapia Cognitivo-Comportamental para Transtorno de Personalidade Borderline. Porto Alegre: Artmed, 2018.
LINEHAN, M. M. Treinamento de Habilidades em DBT: Manual de Terapia Comportamental Dialética para o Terapeuta. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2021.
LINEHAN, M. M. et al. Cognitive-behavioral treatment of chronically parasuicidal borderline patients. Archives of General Psychiatry, v. 48, n. 12, p. 1060-1064, 1991.
📌 O acompanhamento com psicólogos e psiquiatras pode ser essencial para um tratamento eficaz e duradouro. Você não precisa lidar com isso sozinho(a).
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