Crises de Ansiedade: O que Fazer (e o que Evitar) Segundo a Ciência
Crises de Ansiedade: O que Fazer (e Evitar) no Momento do Pico
Aprenda como agir durante uma crise de ansiedade ou pânico com estratégias baseadas em evidências científicas. Descubra o que fazer e o que evitar para recuperar o controle.
Sentir o coração disparar sem motivo aparente, a respiração ficar curta, as mãos suarem e ser tomado por um medo avassalador de "perder o controle" ou de que algo terrível vai acontecer. Se você já viveu isso, sabe o quão aterrorizante pode ser uma crise de ansiedade ou um ataque de pânico.
Durante o pico da crise, o cérebro interpreta a ansiedade como uma ameaça real à vida, ativando o modo de sobrevivência de "luta ou fuga". No entanto, saber como reagir a esse estado faz toda a diferença na velocidade e na forma como o seu corpo recupera o equilíbrio.
Neste artigo, reunimos recomendações embasadas pela neurociência e pelas abordagens comportamentais sobre o que fazer e o que evitar durante uma crise de ansiedade.
✅ O que fazer durante uma crise de ansiedade
1. Reancore sua atenção no presente (Grounding)
Em vez de tentar lutar contra os pensamentos catastróficos, traga seus sentidos de volta ao ambiente físico. Uma das estratégias mais estudadas é a Técnica 5-4-3-2-1:
5 coisas que você pode ver ao seu redor.
4 coisas que você pode tocar agora.
3 sons que você consegue ouvir.
2 cheiros que você pode identificar.
1 sabor presente na sua boca.
Essa prática força o cérebro a redirecionar os recursos atencionais do foco interno (o medo) para os estímulos externos do ambiente.
2. Mude a respiração para desacelerar o organismo
A hiperventilação (respirar de forma rápida e superficial) altera os níveis de dióxido de carbono no sangue, aumentando tonturas e formigamentos.
Pratique a respiração diafragmática ritmada: inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar por 2 segundos e expire devagar pela boca contando até 6. A exalação prolongada estimula o ramo parassimpático do sistema nervoso autônomo, reduzindo a frequência cardíaca.
3. Recorra ao estímulo térmico (Técnica TIPP da DBT)
Se o pico de ansiedade for avassalador, a alteração de temperatura corporal pode atuar como um "reset" fisiológico. Segurar um cubo de gelo ou molhar o rosto com água bem fria ativa o reflexo de mergulho dos mamíferos, reduzindo drasticamente os batimentos cardíacos e a hiperativação emocional de forma imediata.
4. Lembre-se de que a crise é temporária
Por mais intensa que seja a sensação, toda crise de ansiedade atinge um pico e depois diminui gradualmente. Repita para si mesmo frases de autoenfrentamento realistas: "Isso é desconfortável, mas não é perigoso" ou "Meu corpo está reagindo a um alarme falso, e isso vai passar".
❌ O que EVITAR durante uma crise de ansiedade
O que evitar | Por que evitar? | O que fazer no lugar |
Tentar "combater" o medo à força | Lutar contra a ansiedade gera mais adrenalina, prolongando a duração da crise. | Adote uma postura de aceitação temporária: observe a emoção sem julgá-la. |
Respirar em saco de papel | Prática obsoleta que pode ser perigosa para quem tem condições respiratórias ou cardíacas prévias. | Priorize a respiração diafragmática ritmada prolongando a expiração. |
Fugir desesperadamente do local | Fortalece a crença do cérebro de que o ambiente era perigoso, aumentando o risco de novas crises no mesmo local. | Se seguro, permaneça onde está até a onda mais forte passar. |
Hiperfocar nos sintomas corporais | Monitorar cada batimento cardíaco aumenta o pânico e cria um ciclo de retroalimentação negativa. | Direcione o foco para tarefas manuais ou para a técnica de ancoragem Grounding. |
🧠 Por que a ansiedade acontece no corpo?
Do ponto de vista neurobiológico, a crise de ansiedade é desencadeada pela hipermobilização da amígdala cerebral, a estrutura responsável por detectar ameaças. Ela dispara um sinal de alarme que faz as glândulas suprarrenais liberarem cortisol e adrenalina na corrente sanguínea.
Como consequência, a pressão arterial sobe, os músculos se tensionam e a respiração se acelera — preparando o corpo para correr ou lutar. Compreender que esses sintomas são respostas fisiológicas de proteção (e não um colapso físico) é o primeiro passo para perder o medo da própria ansiedade.
❓ Perguntas Frequentes sobre Crises de Ansiedade (FAQ)
Uma crise de ansiedade pode matar ou causar um ataque cardíaco?
Não. Embora a sensação física de taquicardia e aperto no peito seja extremamente parecida com a de um problema cardíaco, a crise de ansiedade não causa parada cardíaca em pessoas com a saúde cardiovascular em dia. Contudo, se for a primeira vez que você sente esses sintomas, é importante passar por uma avaliação médica para descartar causas físicas.
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
A maioria das crises de ansiedade ou ataques de pânico atinge o seu pico de intensidade entre 10 e 20 minutos, começando a declinar naturalmente em seguida, à medida que o corpo metaboliza o excesso de adrenalina.
🌿 O papel do acompanhamento profissional
Conhecer estratégias de emergência para lidar com o momento da crise é fundamental, mas o cuidado de longo prazo exige entender as raízes da ansiedade.
A Terapia Comportamental Dialética (DBT) e a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferecem ferramentas consolidadas para identificar gatilhos, reestruturar padrões de pensamento e desenvolver autorregulação emocional duradoura.
Se as crises têm se tornado frequentes ou interferido na sua rotina, buscar o apoio de um profissional de saúde mental (psicólogo e psiquiatra) é o passo mais seguro para recuperar a sua qualidade de vida. Você não precisa atravessar esses momentos sem suporte.
Referências Bibliográficas
AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION (APA). Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5-TR). 5. ed. texto rev. Porto Alegre: Artmed, 2023.
BECK, A. T.; EMERY, G.; GREENBERG, R. L. Transtornos de Ansiedade e Fobias: Uma Perspectiva Cognitiva. Porto Alegre: Artmed, 2016.
LINEHAN, M. M. Treinamento de Habilidades em DBT: Manual de Terapia Comportamental Dialética para o Terapeuta. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2021.
STALLARD, P. Guia do Terapeuta para Bons Pensamentos - Boas Sensações: Terapia Cognitivo-Comportamental com Crianças e Jovens. Porto Alegre: Artmed, 2014.
📌 O acompanhamento com psicólogos e psiquiatras pode ser essencial para um tratamento eficaz e duradouro. Você não precisa lidar com isso sozinho(a).
💙 Cuide da sua saúde mental e procure apoio sempre que necessário!
🛑 Em momentos de crise intensa, acione a rede de emergência - SAMU 192, CVV 188 ou acesse https://cvv.org.br/.
